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如何练出大块肱二头肌??822853.com

更新时间:2019-11-10

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  练肱二头肌可以做哑铃弯举和引体向上,其中引体向上不仅可以锻炼肱二头肌还可以锻炼背部肌肉。

  健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

  在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肱二头肌是个小部位,每次训练不

  能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。

  超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

  3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。

  4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

  5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。

  假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开

  始。但是,人体具有惊人的适应能力,822853.com适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

  通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

  哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。

  哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。

  确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使[1]更孤立地做练习。

  斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

  [2]前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肱二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

  肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后

  4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛,本港台开奖现场报码室高中作文以空白为话题,不停地做,直到无法坚持。

  为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

  在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感觉不适,有人用女主波胸部肌肤能量调理油来做胸部护理。则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

  很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻,请不要忘了我们不是在为别人练,而是在为自己练。

  主要是加强俯卧撑的训练,分组进行,做到力竭,同时可以适当吃一些蛋白粉,其实许多练健美的人都需要服用一部分蛋白粉的。蛋白粉可以促进肌肉的膨出。


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